Trening siłowy dla dzieci - fakty i mity. - Train Movement Academy
Lądowanie i skoki – czy robisz to dobrze?
9 Sty 2019
Sztuka biegania – biegacz kompletny 
7 Mar 2019

Trening siłowy dla dzieci – fakty i mity.

Mimo iż w środowisku trenerskim znane są korzyści płynące ze stosowania treningu siłowego, to wciąż można zauważyć zdziwienie u osób, które widzą na siłowni osobę poniżej 16 roku życia.  Prowadząc treningi z dziećmi, otrzymuję wiele pytań czy trening w młodym wieku jest dla dziecka bezpieczny

Czy trening dla dzieci jest niebezpieczny?

Ten potocznie przyjmowany pogląd wynika m.in. z niezrozumienia oraz niewłaściwej interpretacji danych z lat 70 i 80 XX wieku, opracowanych przez „National Electronic Injury Surveillance System” (NEISS). Wykazywały one, że ponad polowa z niespełna 36.000 przypadków urazu podczas treningu siłowego, miała miejsce w grupie osób w wieku 10-19 lat. Powyższe raporty nie rozgraniczały jednak przyczyn urazów. Prawdą jest, że źle zaprogramowany trening: tj.:  stosowanie obciążeń nieadekwatnych do rozwoju dziecka, nieprawidłowe wzorce ruchowe, brak mobilności niezbędnej do prawidłowego wykonania ćwiczenia, mogą prowadzić do uszkodzenia nasad kości długich. Może wystąpić również ich przedwczesne kostnienie, czego konsekwencją jest deformacja kości oraz zatrzymanie wzrostu.  Ponadto wykazano, że największe ryzyko  związane z działaniem sił prostopadłych na płytkę wzrostową występuje u dojrzewających nastolatków (1-4). W 2006r. Dr Malina opublikował metaanalizę, dotyczącą wpływu treningu oporowego na wzrost, dojrzewanie oraz ryzyko kontuzji u dzieci znajdujących się w fazie przed oraz wczesno-pokwitaniowej.  Na podstawie 22 badań stwierdził, że trening oporowy jest bezpieczny oraz nie wywiera negatywnego wpływu na dojrzewanie oraz wzrost (6). 

Przyszłe badania również nie wykazały niebezpieczeństwa związanego z prawidłowym treningiem oporowym u dzieci będących w różnych fazach rozwoju fizycznego. W związku z tym, pomimo teoretycznych zagrożeń, nie można stwierdzić że odpowiednio zaplanowany program treningowy jest szkodliwy dla zdrowia dziecka. Zasadność oraz bezpieczeństwo treningu siłowego potwierdzają już takie instytucje jak: „American Academy of Pediatrics”, „American College of Sports Medicine”, „the American Orthopaedic Society for Sports Medicine” oraz “the National Strength and Conditioning Association” (7).

 

Korzyści wynikające z treningu oporowego od najmłodszych lat.

Trening siłowy, poza oczywistym wzrostem siły i szybkości, poprawia także gęstość kości (mniejsze ryzyko złamań), profil lipidowy, pozwala zwiększyć procent beztłuszczowej masy  oraz wpływa na pewność siebie (7). Stosuje się go zarówno w celu poprawienia zdolności motorycznych, profilaktyki kontuzji jak również poprawy sylwetki.  Wykorzystywany jest również jako jeden z składników do walki z otyłością.

W jakim wieku można rozpocząć bezpieczny trening na siłowni oraz jak należy trenować?

Nie można jednoznacznie stwierdzić od którego roku można zaczynać trening oporowy. Wszystko zależy od rozwoju biologicznego dziecka. Przed rozpoczęciem przygody z „podnoszeniem ciężarów” powinno ono dostatecznie rozwinąć umiejętność równowagi oraz kontroli ciała. W przybliżeniu ma to miejsce od ok. 7 – 12 roku życia (14). Wskazany jest również wcześniejszy staż treningowy w swojej docelowej dyscyplinie sportowej. Zgodnie z NSCA (15), oraz wszystkimi znanymi mi trenerami pracującymi z dziećmi, odpowiedni moment do rozpoczęcia przez dziecko jakiegokolwiek treningu to ten, w którym stosuje się ono do poleceń trenera. Osobiście jestem świadkiem przypadków, w którym nawet 4-letnie dzieci są gotowe do podjęcia odpowiedniego dla nich treningu.

Jak i ile należy trenować?

Zgodnie z badaniami (8-13) wystarczy 1 trening tygodniowo, aby zauważyć wzrost siły wynikający z treningu. Ćwiczenia 2 razy tygodniowo przynoszą lepsze efekty, ale nie znaczy to oczywiście że im częściej tym lepiej. Częstotliwość treningów zależy bowiem od celu w jakim dziecko trenuje. Nastolatek chodzący na siłownię w celu poprawy sylwetki i nie uprawiający innych sportów przeważnie będzie mógł trenować częściej niż osoba dla której trening siłowy jest uzupełnieniem docelowej dyscypliny sportowej. Warto w tym miejscu przedstawić „Model Długoterminowego Rozwoju Sportowca” (16), opracowany przez NSCA. Przedstawia on ogólny zarys kształtowania sportowca, oczywiście może się on różnić w zależności od dyscypliny sportowej.

Etap 1: Aktywny start (0 – 6 lat)

– Utrzymywanie godzinnej aktywności w ciągu dnia, włącznie z zabawami z rówieśnikami.
– Nauka prawidłowych umiejętności ruchowych: chodu, biegu, skoku.

Etap 2: Podstawy (6-9 lat chłopcy, 6-8 dziewczynki)

– Uczestniczenie w wszechstronnych zajęciach sportowych, bez nastawienia na wynik.
– Koncentracja na sportach, które pozawalają rozwijać podstawowe umiejętności ruchowe. Można już zacząć trenować gimnastykę lub pływanie.

Etap 3: nauka trenowania (Chłopcy 9 – 12, Dziewczynki 8 – 11)

– Nauka prawidłowej techniki ćwiczeń kalistenicznych, oraz prostych ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym.

Etap 4: trenować dla trenowania / trenować aby móc trenować (Chłopcy 12 – 16,
 
Dziewczyny 11-15)

– Bardziej zaawansowany trening, wciąż jednak głównym celem powinno być kształtowanie techniki i umiejętności – wynik pozostaje drugoplanowy.
– Koncentracja na maksymalnie 2 dyscyplinach sportowych.
– Wprowadzenie periodyzacji.

Etap 5: trenować dla rywalizacji (Mężczyźni 16 – 23, Kobiety 15 – 21)

– Zaawansowany trening
– Specjalizacja w jednej dyscyplinie sportowej.
– Rozwój siły i poprawa słabych punktów.
– Zaawansowany, roczny plan treningowy.

Etap 6: trenować aby odnosić zwycięstwo (Mężczyźni 19+, Kobiety 18+)

– Rywalizacja na najwyższym poziomie

– Zaawansowana periodyzacja treningowa, zapewnienie optymalnej restytucji powysiłkowej oraz szczytu formy w wyznaczonym okresie.

Etap 7: Aktywność w życiu (Każdy wiek)

– Kontynuowanie aktywności fizycznej, unikanie siedzącego trybu życia.

Podsumowanie

Trening oporowy jest bezpieczny dla wszystkich. Dzieci mogą czerpać z niego wiele korzyści. Należy jednak pamiętać, aby był programowany z uwzględnieniem wieku, płci, docelowej dyscypliny sportowej oraz szeroko pojętej kondycji fizycznej. Pracując z najmłodszymi należy pamiętać, że one nie chcą ćwiczyć tak ja dorośli – nudzi ich wykonywanie ćwiczeń w seriach, liczenie powtórzeń. Dzieci chcą się bawić i grać – dlatego dostosowujmy metodykę ćwiczeń oraz podnośmy ich atrakcyjność poprzez odpowiednie modyfikacje.
Uważam, że metodykę wzorców ruchowych najlepiej prowadzić w sposób zabawowy. Każde ćwiczenie można skonstruować w taki sposób, aby stanowiło dla dziecka wyzwanie. 
Artur Filus

 

 

Bibliografia:

1. Górski J. (red.). 2012.Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa

2. Benton JW. Epiphyseal fracture in sports. Phys Sportsmed 1982;10:63-71.

3. Ryan JR, Salciccioli GG. Fractures of the distal radial epiphysis in adolescent weight lifters. Am J Sports Med 1976;4:26-7. 10.1177/036354657600400105

4. Gumbs VL, Segal D, Halligan JB, et al. Bilateral distal radius and ulnar fractures in adolescent weight lifters. Am J Sports Med 1982;10:375-9. 10.1177/036354658201000612

5. Milone MT, Bernstein J, Freedman KB, et al. There is no need to avoid resistance training (weight lifting) until physeal closure. Phys Sportsmed 2013;41:101-5. 10.3810/psm.2013.11.2041 

6. Malina, R. M. (2006). Weight Training in Youth-Growth, Maturation, and Safety: An Evidence-Based Review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478–487. doi:10.1097/01.jsm.0000248843.31874

7. Dahab, K. S., & McCambridge, T. M. (2009). Strength Training in Children and Adolescents: Raising the Bar for Young Athletes? Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(3), 223–226. doi:10.1177/1941738109334215

8. Falk B, Tenenbaum G. The effectiveness of resistance training in children: a meta-analysis. Sports Med.1996;22 (3):176– 186

9. Payne VG, Morrow JR Jr, Johnson L, Dalton SL. Resistance training in children and youth: a meta-analysis. Res Q Exerc Sport.1997;68 (1):80– 88

10. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Res Q Exerc Sport.2002;73 (4):416– 424

11. Stricker PR, Van Heest JL. Strength training and endurance training for the young athlete. In: Birrer RB, Griesemer BA, Cataletto MB, eds. Pediatric Sports Medicine for Primary Care. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2002:83– 94

12. Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, Garner S, MacDougall JD, Sale DG. Strength training effects in prepubescent boys. Med Sci Sports Exerc.1990;22 (5):605– 614

13. Blimkie CJ. Resistance training during preadolescence: issues and controversies. Sports Med.1993;15 (6):389– 407

14. Harris SS. Readiness to participate in sports. In: Sullivan JA, Anderson SJ, eds. Care of the Young Athlete. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics and American Academy of Orthopaedic Surgeons; 2000:19– 24

15. https://www.nsca.com/globalassets/about/position-statements/nsca_position_statement_long-term_athletic_development.pdf

16. https://www.nsca.com/education/articles/ptq/youth-performance-and-fitnessstrength-and-conditioning-information-for-parents/

TM Newsletter - WarmUP

Zapisz się do TM Newsletter

i odbierz darmowy protokół rozgrzewki (RAMP), który nauczy cię w sposób szybki i skuteczny budować część wstępną treningu!

Dziękujemy za zapisanie się do TM Newsletter!