SZTUKA PROGRESJI I REGRESJI W TRENINGU SIŁOWYM - Train Movement Academy
7 KROKÓW DO NAPISANIA DOBREGO PLANU TRENINGOWEGO
24 lt. 2021
10 TIPÓW – TRENING KOBIET W CIĄŻY
22 lipiec 2021

SZTUKA PROGRESJI I REGRESJI W TRENINGU SIŁOWYM

W dzisiejszym wpisie skupimy się na znalezieniu ogólnych wskazówek, który pokażą Wam w jaki sposób samodzielnie planować progresje i regresje różnych ćwiczeń/ruchów, które używacie w Waszych treningach.

Jakie zmienne mogą wpływać na stopień trudności ćwiczenia (progresje/regresje)?

I. Szybkość wykonywania danego ruchu (ruch kontrolowany-dynamiczny)

II. Manipulacja pozycją ćwiczenia (niskie-wysokie)

III. Dodanie punktu podporu / asysty  

IV. Zastosowanie ruchów pojedynczych i kompleksów ruchowych

Zajmijmy się teraz rozwinięciem wyżej wymienionych zmiennych.

I. Szybkość wykonywania danego ruchu (ruch kontrolowany-dynamiczny):

Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z wykonywaniem danych ruchów – skup się na podstawowych wzorcach ruchu wykonywanych w sposób kontrolowany (dobrym pomysłem będzie wydłużenie fazy ekscentrycznej do 3-5 sekund w celu poprawy kontroli mięśniowo-nerwowej). 

Przykład:  Opanuj ruch hip hinge za pomocą martwego ciągu rumuńskiego zanim zaczniesz wykonywać Kettlebell Swing.  

II. Manipulacja pozycją ćwiczenia (niskie-wysokie):

W przypadku nauki kontroli stabilności tułowia czyli umiejętności utrzymania napięcia wytworzonego za pomocą prawidłowej sekwencji oddechowej, a następnie wdrożenia utrzymania tego napięcia podczas wykonywania np. ruchów kończyn – dobrze rozpocząć to od pozycji leżącej, aby następnie progresować do pozycji trudniejszych czyli podporu czy pozycji stojącej. 

Przykład: Deadbug przed Spacerami farmera. 

III. Dodanie punktu podporu / asysty 

Jeśli chcesz skupić się na ‘przepracowaniu’ konkretnego ruchu ale problemem jest utrzymanie równowagi na przykład w wersji ćwiczeń unilateralnych (jednostronnych) – dodaj punkt podporu. Oczywiście w pewnym stopniu ograniczamy tutaj prace naszego korpusu i poczucia równowagi ale tutaj zależne będzie to od naszych priorytetów i celu treningowego.

Przykład: Zakrok z wykorzystaniem TRX jako punkt podporu i wersja trudniejsza – Zakrok z hantlami.   

IV. Zastosowanie ruchów pojedynczych i kompleksów ruchowych:

W przypadku osób początkujących lepszym wyjściem będzie skupienie się na jednym pojedynczym ruchu zanim przejdziemy do łączenia ćwiczeń w pary czy obwody treningowe. 

To samo będzie dotyczyć rozgrzewki – w miarę wzrostu zaawansowania możemy modyfikować dane ruchy w kompleksy ruchowe czyli sekwencje ruchów – płynnie wykonywane jeden po drugim. Warunkiem będzie jednak tutaj umiejętność wykonania danego ruchu pojedynczo. 

Przykład: Wykonanie poszczególnych faz rozgrzewki w formie bardziej statycznej i wersja rozgrzewki dynamicznej jako bardziej zaawansowana. 

Oczywiście to tylko kilka podstawowych zmiennych, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o doborze konkretnych ćwiczeń i zastosowaniu ich w praktyce  – zapraszamy na nasze szkolenia!  

Piotr Kawula

TM Team

TM Newsletter - WarmUP

Zapisz się do TM Newsletter

i odbierz darmowy protokół rozgrzewki (RAMP), który nauczy cię w sposób szybki i skuteczny budować część wstępną treningu!

Dziękujemy za zapisanie się do TM Newsletter!