Sztuka biegania - biegacz kompletny  - Train Movement Academy
Trening siłowy dla dzieci – fakty i mity.
24 Sty 2019
Zarabiaj więcej jako trener personalny – przychód pasywny.
9 maja 2019

Co zrobić, by biegać szybciej, efektywniej? Czy uważasz, że bieganie bez kontuzji jest możliwe? Masz świadomość, że poprzez proste ćwiczenia i zmianę nawyków możesz zapobiegać kontuzjom i przeciążeniom ? Czy potrafisz wykorzystać swój potencjał, aby biegać szybciej, dalej i dłużej, aż do późnej starości?

Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących samej techniki, bo tylko rozwinięcie odpowiedniej techniki jest podstawą efektywnego biegania.

Zwróć uwagę na najważniejsze elementy tej sztuki:

  1. Pozycja głowy – powinna być skierowana do przodu, lekko w dół, na odległość 10-15 m. Jeśli będziesz spoglądać za bardzo do przodu, niepotrzebnie wychylisz ciało tyłu i z automatu prędkość biegu spadnie.
  2. Praca ramion i wahadło ręki – ramiona powinny być rozluźnione i powinny pracować blisko tułowia, a gdy ręką jest z przodu nie powinna przekraczać osi ciała. Łokcie utrzymuj ugięte pod kątem 90 – 110 stopni, co zapewni Ci rytm oraz równowagę w czasie biegu.
  3. Wyprostowany tułów – unikaj garbienia się, zarówno tego wynikające z zaburzonej postawy ciała, jak i tego, które może pojawić się, gdy jesteś już zmęczony. Utrzymuj wyprostowany tułów, to otworzy klatkę piersiową, a to z kolei ułatwi Ci oddychanie i dodatkowo zmniejszy zbędną rotację tułowia. Obowiązkowo pracuj nad mobilnością odcinka piersiowego kręgosłupa, wzmocnij mięśnie grzbietu i rozciągnij mięśnie klatki piersiowej.
  4. ocny brzuch – mocne mięśnie brzucha wpłyną na stabilizację miednicy i efektywniejsze działanie pośladków, a to wpłynie na pracę Twoich nóg przy mniejszym wydatku energetycznym. W treningu stosuj ćwiczenia na stabilizację tułowia. Wszelkie „planki” mile widziane.
  5. Mocna miednica – jest jednym z kluczy do dobrej techniki biegu, zbędne ruchy miednicy pozwolą zaoszczędzić energię, dzięki czemu utrzymasz prędkość biegu. Nie zapominaj więc o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pośladków. Otwórz też biodra, im większy kąt ich otwarcia, tym biegasz szybciej. Oprócz ćwiczeń wzmacniających mięśnie zginaczy bioder, dodaj do swojego treningu również ćwiczenia rozciągające te struktury.
  6. Stabilne kolana – kolano nogi lądującej powinno się znajdować w linii stopy, pod warunkiem, że stopy układają się równolegle do siebie. Uciekanie kolan do wewnątrz to także wynik zbyt słabych mięśni pośladków, zatem wzmacniaj te mięśnie, aby uniknąć kontuzji związanych z kolanami.

Kontakt stopy z podłożem – ma ogromne znaczenie dla efektywności biegu. Jeśli nastąpi przed linią bioder moment ładowania będzie właściwie momentem wyhamowywania prędkości, co dodatkowo zwiększa ryzyko powstania kontuzji. Więc ważne jest to gdzie ładuje, a nie czy lądujesz na pięcie, czy na śródstopiu. Praca nad miejscem lądowania to głównie praca nad zwiększeniem kadencji. Zatem dodaj trening z akcentem na kadencję, która spada wraz ze wzrostem zmęczenia.

Chcesz biegać szybciej, efektywniej, nie chcesz u siebie nawrotów kontuzji, to popracuj nad swoim ciałem zanim rozpoczniesz realizację wielotygodniowego planu biegowego.

  1. Zmień słabe punkty swojego ciała w mocne!
  2. Zbuduj ciało biegacza kompletnego, zintegrowanego i zdrowego!!
  3.  Zbuduj tak silne ciało, które potrafi utrzymać prawidłową postawę ciała w czasie biegu, mimo narastająco zmęczenia!
  4. Zbuduj ciało, które posiada prawidłowy zakresu ruchomości stawów!
  5.  I na sam koniec, nie zapomnij nigdy o odpowiedniej ilości jednostek regeneracyjnych!
  6. Tyle i aż tyle, żeby osiągać lepsze wyniki, biegać szybciej i efektywniej, a ryzyko kontuzji zminimalizować do zera!

Powodzenia!!

Katarzyna Baran

Zobacz nasze szkolenia

TM Newsletter - WarmUP

Zapisz się do TM Newsletter

i odbierz darmowy protokół rozgrzewki (RAMP), który nauczy cię w sposób szybki i skuteczny budować część wstępną treningu!

Dziękujemy za zapisanie się do TM Newsletter!