Low Bar czy High Bar - porównanie aktywacji mięśni w przysiadzie - Train Movement Academy
Czy odcinek lędźwiowy musi być zawsze stabilny?
17 Paź 2018
Przepona, źródło siły.
17 Gru 2018

Low Bar czy High Bar – porównanie aktywacji mięśni w przysiadzie

W dzisiejszym artykule chciałbym poruszyć kwestię zaangażowania oraz aktywacji wybranych mięśni w dwóch wariantach przysiadu – High Bar oraz Low Bar. Zanim przejdę do omówienia badania przeprowadzonego z grupy złożonej z 12 czynnie trenujących osób, gdzie średnia wieku wynosiła 24,3 lata (± 2,8), wzrost 178,8 (± 5,6) cm, waga 88,3 (± 11,5) kg oraz staż treningowy  5 lat (± 1,7) należy rozróżnić te dwa style przysiadów.

Różnice i cechy są następujące:

  • Przysiad w wersji LB cechuje się niższym ułożeniem sztangi na plecach (na wysokości grzebienia łopatki), co przekłada się na większe pochylenie tułowia w przód. Następstwem tego jest większa aktywacja tylnej taśmy mięśniowej. W związku z tym częściej jest wykorzystywany przez zawodników trójboju siłowego. Charakteryzuje się również bardziej prostopadłym ustawieniem piszczeli względem podłoża, więc i mniejszym zgięciem w stawie kolanowym.
  • W przysiadzie HB sztanga ułożona jest na górnej części mięśnia czworobocznego u podstawy odcinka szyjnego kręgosłupa na wysokości C7. Przez swoje podobieństwo do pozycji w podrzucie oraz rwaniu, częściej jest używany przez dwuboistów w treningu oraz przez zawodników chcących poprawić swoje wyniki siłowe i sportowe. Poprzez wyższe ustawienie ciężaru środek ciężkości jest bliżej śródstopia przez co tułów jest bardziej wyprostowany. Tym samym zwiększa się zgięcie w stawie kolanowym oraz skokowym.

Wyniki badań przeprowadzonych pod kątem aktywacji wybranych mięśni podczas wykonywania dwóch stylów przysiadu jakimi są przysiady Low Bar oraz High Bar miały na celu zobrazowanie i uzyskanie odpowiedzi, dlaczego podczas wykonywania przysiadu LB zawodnik jest w stanie zazwyczaj podnieść większy ciężar. Rozważano czy istnieje różnica w aktywacji mięśni tylnej taśmy powierzchniowej, czy występują rozbieżności w wynikach EMG mięśnia VMO dla LB i HB. Do opisu wyników wykorzystano obserwację tendencji jakie zachodzą w danych mięśniach podczas wykonywania danego wzorca ruchowego.

Bazując na analizie wyników porównujących aktywację EMG w LB oraz HB przy ciężarze 70% 1RM, zaobserwować można większe zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda. W przypadku wartości uśrednionych zaangażowanie tych mięśni jest wyższe o około 100% RVC, natomiast najwyższa różnica jaką udało się uzyskać wynosi ponad 200% RVC względem HB. Rozpatrując wyniki antagonistów tego mięśnia czyli mięśni prostych uda (RF), obszernych bocznych (VLO) oraz obszernych przyśrodkowych (VMO) rozbieżności są praktycznie niezauważalne i wynikać one mogą z głębokości przysiadu, gdzie w HBBS jest on głębszy o około 3 cm. Fakt ten przemawia na korzyść LBBS, ponieważ przy zasadniczo takiej samej aktywności pozostałych mięśni, zawodnik jest w stanie wygenerować dodatkową siłę z mięśnia dwugłowego uda, który odpowiada za wyprost biodra oraz przywodzenie uda. Na wykresie z wartościami maksymalnymi, zauważa się ciekawą tendencję. Mianowicie, przy najcięższych próbach obniża się aktywność mięśnia pośladkowego ale jednocześnie wzrasta aktywność w mięśniu dwugłowym uda. Dane te sugerują, że możemy mieć do czynienia z tak zwanym odruchem miotatyczny, dzięki któremu mięśnie i tkanki są w stanie uwolnić zgromadzoną energię podczas zmiany fazy ruchu z ekscentrycznej na koncentryczną. Podczas fazy ekscentrycznej, w przypadku LBBS obserwuje się nieznacznie wyższą aktywność mięśnia pośladkowego w porównaniu z HBBS. Prawdopodobnie jest to następstwo niższego ułożenia sztagi, które wymusza większe pochylenie tułowia w przód oraz szerszego ustawienia stóp zwiększającego rotację zewnętrzną w stawie biodrowym.

Uśrednione wartości aktywacji mięśni obu stron dla przysiadów HB oraz LB

 

Średnie maksymalnych wartości aktywacji mięśni obu stron dla przysiadu HB oraz LB

Podsumowując, jeżeli Twoim celem jest wzmocnienie/rozbudowanie mięśni czworogłowych ud nie będzie miało większego znaczenia, który rodzaj przysiadu wybierzesz ze względu na wysoki stopień podobieństwa aktywacji tych mięśni. Natomiast jeżeli Twoim priorytetem jest uzyskanie jak najlepszego wyniku w przysiadzie, prawdopodobnie szybciej on zostanie osiągnięty przy pomocy Low Bar ze względu na dodatkową pracę mięśni dwugłowych ud, która generuje dodatkową siłę pomagając tym samym wynieść ciężar do góry 😊.

  1. Praca magisterska Jurga J.; Biomechaniczna analiza przysiadów Low Bar i High Bar wykonywanych przez trójboistów, 2018; AWF Poznań
TM Newsletter - WarmUP

Zapisz się do TM Newsletter

i odbierz darmowy protokół rozgrzewki (RAMP), który nauczy cię w sposób szybki i skuteczny budować część wstępną treningu!

Dziękujemy za zapisanie się do TM Newsletter!