Lądowanie i skoki - czy robisz to dobrze? - Train Movement Academy
Przepona, źródło siły.
17 Gru 2018
Trening siłowy dla dzieci – fakty i mity.
24 Sty 2019

Lądowanie i skoki – czy robisz to dobrze?

Skoki, podskoki czy przeskoki to jedne z najczęściej wykonywanych ruchów w sporcie – zarówno zespołowym jak i indywidualnym. Trenerzy prześcigają się w coraz to nowych metodach treningowych, akcesoriach do treningu i wysokościach skrzyń, a wciąż zapomina się o podstawach.
Technika lądowania i skoków – bo o tym mowa – jest mocno zaniedbywana i mało kto zwraca na nią uwagę. Bardzo często można się spotkać z treningiem, gdzie dzieci w czy dorośli wrzucani są na pełnowymiarowe płotki lekkoatletyczne – to właśnie na nich skaczą i od nich zaczyna się ich przygoda z treningiem plajometrycznym – o którym w większym i szerszym stopniu powiemy sobie kiedy indziej. Dziś skupimy się na podstawach. Umiejętnośćprawidłowego lądowania będzie korelować z mniejszym ryzykiem wystąpienia urazu w przyszłości i sprawi, że nasza aktywność będzie bardziej bezpieczna oraz efektywna.

Zacznijmy od początku – pozycja atletyczna

Pozycja podstawowa jest pozycją wyjściową do większości aktywności sportowych – z niej właśnie możemy przyspieszać, zmieniać kierunek poruszania się oraz ideałem byłoby, gdybyśmy w takiej pozycji lądowali. U każdej osoby może się różnić i wiadomo, iż nie zawsze jest możliwość, aby ją przyjąć, ale stanowi dla nas punkt odniesienia.

Model regresji i progresji

Utrudnić ćwiczenie może i potrafi każdy. Jednak jeśli nasz podopieczny / zawodnik ma problem z danym ćwiczeniem warto jest pokazać mu łatwiejszą wersję tego ruchu przez zastosowanie regresji, co umożliwi zrozumienie całości. Z lądowaniem i skokami jest podobnie – będziemy zaczynać od ruchów pojedynczych, aby z czasem przejść do ruchów ciągłych. Zanim przejdziemy do skoków jednonóż to nauczymy poruszać się na dwóch nogach.

Zeskok – kolejny element układanki

Zanim przejdziemy do trudniejszych i bardziej złożonych elementów, zaczniemy od nauki umiejętności przyjęcia pozycji atletycznej po zeskoku – najpierw z palców, aby następnie przejśćdo zeskoku z podwyższenia. Osoba wykonująca ćwiczenie ma za zadanie „zaatakować podłoże”.
Pozwala to na uzmysłowienie podopiecznemu / zawodnikowi, jak wygląda dany ruch, aby wiedział, na jakie elementy powinien zwrócić uwagę. Zaczynamy od zeskoków obunóż i progresujemy do wersji jednonóż.

 

 

 

 

 

 

 

 

Nie musimy tutaj szaleć z wysokością – zeskok z 20kg bumpera, stepa czy 15cm boxa na start w zupełności wystarczy.

Zaczynamy skakać

Po opanowaniu zeskoku możemy przejść do bardziej złożonych elementów. Mogą one wydawaćsię łatwe, ale warto przejść przez ten etap, aby nauczyć się wykorzystywać pracę biodra i aby nasz ruch był lepszy oraz efektywniejszy.

Trójwyprost (wyprost w stawie skokowym, kolanowym i biodrowym) jest motorem napędowym dla sportowca – bez niego nie przyspieszymy, nie zmienimy kierunku, a także nie wyskoczymy w 100% naszych możliwości. Dzięki temu etapowi możemy nauczyć się go wykorzystywać, aby generować więcej mocy i skakać wyżej.
Możemy to zrobić bez używania jakiegokolwiek sprzętu – kawałek podłogi i tyle. Dodatkowe użycie znaczników spowoduje, że zawodnik będzie wiedział jak i gdzie ma skoczyć.

Wybór rodzaju ćwiczenia zależy od celu, a także od kierunku wektora, nad którym chcemy pracować:

  •  skok w górę obunóż/ jednonóż
  • skok w przód obunóż/ jednonóż
  • skok w bok obunóż/ jednonóż
  • skok z rotacją obunóż / jednonóż
  • przeskoki w bok

Zwiększamy poziom trudności – płotki

I nie chodzi tu o klasyczne, pełnowymiarowe płotki lekkoatletyczne, a płotki o wysokości 15-30cm. Podopieczni / zawodnicy nie muszą wtedy walczyć z wysokością, a będą mogli skupićsię na technice wykonywania ćwiczeń. Wraz ze stopniem zaawansowania wysokość płotków może być większa, ale bez przesady – nie ma potrzeby skakać przez 2 metrowe przeszkody.

Wskoki na skrzynię?

W swoim arsenale treningowym możemy również wykorzystać skrzynię jako jedno z akcesoriów treningowych. I tutaj znów – skakanie na przesadnie wysokie nie spowoduje rozwoju, a zwiększy ryzyko odniesienia kontuzji.

Modyfikacje


Zmiana sposobu wykonania / inicjowania ćwiczenia – od pojedynczych skoków do ruchu ciągłego, stanowią naturalną progresję wykonywania ćwiczeń:

  • bez zamachu
  • z zamachem
  • podwójny kontakt
  • ciągły
  • głęboki zeskok

Podsumowanie

Dbanie o podstawy zawsze będzie robić różnicę. W pracy z dziećmi, zawodowymi czy amatorskimi sportowcami w każdym wieku. Brak odpowiedniej bazy będzie przyczyniać się do występowania urazów – od drobnych przeciążeń do poważnych kontuzji. Przedstawionećwiczenia będą stanowiły świetne uzupełnienie treningu – zarówno jako element rozgrzewki czy treningu głównego.

Michał Tkacz

TRAIN MOVEMENT, NOT MUSCLES

 

Bibliografia:
1. Mark Verstehen – „Every day is game day”
2. Michael Boyle – „New functional training for sports”
3. Donald Chu – „Jumping into plyometrics”
4. James C. Radcliffe, Robert C. Farentinos – „High-Powered Plyometrics (2nd Edition)

TM Newsletter - WarmUP

Zapisz się do TM Newsletter

i odbierz darmowy protokół rozgrzewki (RAMP), który nauczy cię w sposób szybki i skuteczny budować część wstępną treningu!

Dziękujemy za zapisanie się do TM Newsletter!