Czy odcinek lędźwiowy musi być zawsze stabilny? - Train Movement Academy
PROCES POSTĘPOWANIA U SPORTOWCA – AMATORA !
25 Sie 2018
Low Bar czy High Bar – porównanie aktywacji mięśni w przysiadzie
3 Gru 2018

Czy odcinek lędźwiowy musi być zawsze stabilny?

Prowadząc w ostatni weekend szkolenie z „Metodyki i planowania treningu personalnego” po raz kolejny padło pytanie co z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa w trakcie ćwiczeń? Kilka lat temu miałem ten sam problem, czy ten odcinek kręgosłupa powinien wykonywać ruch w trakcie ćwiczeń, czy nie? Jeśli tak, to w jakich zakresach i do którego momentu? Miałem szczęście, że trafiłem na szkolenie do Thomasa Korompaia, który na każde pytanie o odcinek lędźwiowy odpowiadał tak jak ja teraz „always stable”.

Jak wynika z anatomii, odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest ruchomą częścią naszego ciała. Jednak jego funkcja i umiejscowienie powoduje, że powinniśmy  robić wszystko, aby pozostał stabilny w trakcie ćwiczeń siłowych. Kręgosłup lędźwiowy jest najmocniej zbudowaną częścią kręgosłupa, która amortyzuje i przenosi wszystkie obciążenia z górnych partii na dół.

Dziś większym problemem jest prawidłowe ustawienie kręgosłupa, niż utrzymanie go we właściwym położeniu. Tryb życia i pracy, powoduje że mamy do czynienia z nadmiernym zgięciem lub wyprostem w dolnym odcinku kręgosłupa. Patrząc na rynek amerykański,  problem związany z bólem kręgosłupa generuje rocznie koszt 100 milionów $ (dane z 2006 roku, więc jest to suma obecnie dużo większa). Jest to ogromny problem, który można rozwiązać w większości przypadków poprzez prawidłowy ruch. Według American Medical Association, ból dolnego odcinka pleców jest związany z ograniczeniem ruchomości dolnego odcinka kręgosłupa, być może dlatego tyle płacą za te herezje ;P

Całe szczęście dr. McGill z Kanady, który jest specjalistą w dziedzinie leczenia problemów z kręgosłupem ma trochę inne spojrzenie na ten temat niż  AMA. Zdaniem McGill’a w dolnym odcinku pleców potrzeba „super-stiffness”, a więc osiągnięcie dużej stabilności tego odcinka. Ból pleców jest najczęściej powodowany przez nadmierny ruch, a nie z powodu jego braku. Nad zwiększeniem ruchomości powinniśmy pracować głównie w stawie biodrowym.  Uczestnicząc w szkoleniu u dr. McGilla, wyciągnąłem dwa główne wnioski na ten temat. W większości przypadków ból jest spowodowany trzema czynnikami:

  1. Nadmierną ruchomością kręgosłupa lędźwiowego
  2. Ograniczeniem mobilności/ ruchomości stawu biodrowego
  3. Brakiem aktywacji mięśni core.

Pracując z podopiecznym na treningu, chcemy aby utrzymał naturalne krzywizny kręgosłupa, przy aktywnych mięśniach CORE. Informacja, którą bardzo często trenerzy przekazują podczas różnych ćwiczeń na core  „wklej kręgosłup lędźwiowy do ziemi”  jest błędna. Zaburza to mechanikę dolnego odcinka pleców i powoduje ruch, który nie powinien się tam pojawić. Ćwiczenie jest wykonane błędnie i może w przyszłości powodować problem. Pamiętajmy aby utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa w trakcie ćwiczeń, co wyklucza „wklejanie” lędźwi w mate.

Silne mięśnie rdzenia, są odpowiedzialne za utrzymanie stabilności w odcinku lędźwiowym i efektywne przeniesienie obciążenia z górnych części kręgosłupa na kończyny dolne, bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. Trening core jest bardzo ważny w pracy nad stabilizacją kręgosłupa, ponieważ pomaga przywrócić jego prawidłowe ustawienie oraz „super-stiffness”.

Podsumowując:

  1. Kręgosłup posiada naturalne krzywizny i w trakcie ćwiczeń należy je zachować
  2. Prawidłowa mobilność bioder i prawidłowa praca mięśni core jest odpowiedzialna za utrzymanie miednicy i odcinka lędźwiowego w prawidłowym położeniu
  3. W treningu  kręgosłup lędźwiowy powinien być ZAWSZE STABILNY 😉

Do zobaczenia na szkoleniach 🙂

Andrzej Fałdziński

TRAIN MOVEMENT,  NOT MUSCLES

 

TM Newsletter - WarmUP

Zapisz się do TM Newsletter

i odbierz darmowy protokół rozgrzewki (RAMP), który nauczy cię w sposób szybki i skuteczny budować część wstępną treningu!

Dziękujemy za zapisanie się do TM Newsletter!