5 Podstawowych  zasad periodyzacji w treningu siły.  - Train Movement Academy
Relacja z wyjazdu do USA
17 maja 2018
Dlaczego nie możesz zadzierać głowy podczas martwego ciągu.
9 Sie 2018

5 Podstawowych  zasad periodyzacji w treningu siły. 

 5 podstawowych  zasad periodyzacji w treningu siły. 

Znacie już nasze podejście do periodyzacji w  treningu personalnym. Bardzo ciężko jest ją zastosować w pracy trenera personalnego. Jednak, zdarza nam się pracować z amatorami lub rozwijać siłę z klientem personalnym na treningu. Chciałbym dziś przedstawić 5 podstawowych zasad, które opisał w swojej książce T. Boompa.

Każdy plan treningowy powinien zawierać podstawowe elementy takie jak:

  • adaptacja, 
  • rozwój cechy motorycznej w jak najefektywniejszy sposób
  • utrzymanie klienta wolnego od kontuzji.

Poniższe zasady pomogą nam zoptymalizować plan treningowy ze względu na utrzymanie powyższych elementów. 

5 podstawowych zasad treningu siły.

 

Zasada nr 1 

Pełen zakres ruchu w stawie. 

Na samym początku zaznaczę, że nie mówimy o kulturystce czy konkretnej dyscyplinie sportu. Praca nad budowaniem siły powinna rozpocząć się od przywrócenia pełnego zakresu ruchu w stawach. Jeśli nasz podopieczny, nie ma problemów z zakresem ruchu, to w trakcie pracy, musimy dbać o to, żeby tego zakresu nie ograniczyć.

Pełen zakres ruchu pozwala generować siłę w efektywny sposób, bez przenoszenia pracy na inne segmenty ciała. Jest to również połączone z generowaniem siły maksymalnej bez narażanie na kontuzje. Musimy dążyć, aby nasz organizm funkcjonował tak jak stworzony, aby mógł się w prawidłowy sposób rozwijać i adaptować do treningu siły. 

Zasada nr 2

Adaptacja układu stawowo – kostnego.

Według badań, siła mięśniowa szybciej rozwija się w mięśniach, nieco póżniej adaptują się nasze wiązadła i ścięgna. Wiadomo jednak, że nasz układ kostno stawowy jest niezbędny do wykonywania wzorca ruchowego. Jest to informacja dla trenerów, żeby planować trening siły nie tylko ze względu na adaptację mięśniową. Jest to bardzo częsty błąd popełniany przez trenerów młodych zawodników/ klientów. Zbyt szybkie progresowanie obciążeń, wpływa negatywnie na układ kostno – stawowy co w przyszłości może prowadzić do urazów i kontuzji.  Proces rozwoju siły organizmu powinien być wieloetapowy i uwzględniać budowanie/ wzmacnianie siły nie tylko układu mięśniowego. 

Zasada nr 3

Rozwijanie siły mięśni core

Twoje kończyny górne i dolne są tak silne jak Twoje mięśnie core. Żle pracujący core jest osłabieniem dla ciężko pracujących kończyn górnych i dolnych. Tułów, która znajduje się pomiędzy jest bardzo istotnym elementem jeśli chodzi o pomoc w generowaniu siły kończyn górnych i dolnych. Transfer energii między kończynami jest niemożliwy bez aktywacji mięśni core. Rozwój siły mięśni core predysponuje rozwój siły całego organizmu. 

Zasada nr 4 

Rozwój stabilizacji tułowia.

Aktywne mięśnie stabilizujące są niezbędne do utrzymania naszych stawów w pełnej sprawności, w trakcie treningu siłowego. Stabilizacja stawów naszego ciała polegająca na prawidłowej aktywacji:

  • łuku podłużnego/ poprzecznego stopy
  • mięśni pośladkowych  
  • stożka rotatorów.
  • Czyli grup odpowiedzialnych za stabilizację ciała w punktach, gdzie generowane są największe obciążenia. Prawidłowa stabilizacja jest niezbędna do utrzymania zdrowia stawów i powinna być rozwijana równomiernie z rozwojem siły organizmu.

Zasada nr 5

Train Movement, not muscles. 

Zobacz nasze szkolenia

Andrzej Fałdziński

TM Team

TM Newsletter - WarmUP

Zapisz się do TM Newsletter

i odbierz darmowy protokół rozgrzewki (RAMP), który nauczy cię w sposób szybki i skuteczny budować część wstępną treningu!

Dziękujemy za zapisanie się do TM Newsletter!