10 TIPÓW - TRENING KOBIET W CIĄŻY - Train Movement Academy
SZTUKA PROGRESJI I REGRESJI W TRENINGU SIŁOWYM
12 marzec 2021

10 TIPÓW – TRENING KOBIET W CIĄŻY

10 tipów, które pomogą Wam zaplanować bezpieczną jednostkę treningową dla kobiety w ciąży.

Od lat najczęstszym pytaniem, które dostaję, jest „jak ćwiczyć w ciąży, żeby było bezpiecznie?” Cieszy mnie fakt, że świadomość wśród trenerów personalnych w tym temacie wzrasta, a Ci próbują znaleźć odpowiedzi na nurtujące ich pytania i zgłębiają wiedzę, by mądrze zaplanować trening w tym specyficznym czasie.

Przedstawię Wam 10 tipów, które są absolutną bazą, jeśli chodzi o trening kobiet w ciąży, ale to właśnie z nimi wielu trenerów personalnych ma największe trudności.

  1. Zgoda lekarza jako absolutna podstawa przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Wiele przeciwwskazań do treningu w okresie ciąży jest trudna do zdiagnozowania przez trenera personalnego. Nigdy nie zapominajmy o zgodzie lekarza na podjęcie aktywności fizycznej w tym czasie. Pozwoli nam to zminimalizować ryzyko wystąpienia niepożądanych sytuacji i możliwych komplikacji.

  1. Świadomość postawy ciała w życiu codziennym najważniejszym ogniwem w całym procesie treningowym.

Wydaje się banalne, ale ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu w ciąży, jak i poza nią. Prawidłowa postawa ciała i odpowiednie wykonywanie ruchów, takich jak schylanie, „kucanie”, czyli nic innego jak przysiad, oraz trzymanie odpowiedniej sylwetki przez cały dzień, jest kluczem do dobrego samopoczucia, zmniejszenia kompensacji w ciąży oraz szybszego powrotu do pełni sił po urodzeniu dziecka. Dlaczego? Ponieważ wykonując nawet 3-5 treningów w tygodniu, z zachowaniem odpowiedniej techniki, nie jesteśmy w stanie wyrównać dysbalansów, które będziemy pogłębiać każdego dnia, nie mając świadomości ciała. Zacznijmy od podstaw, a w tym przypadku jest to utrzymanie odpowiedniej postawy ciała, techniki wszystkich czynności dnia codziennego oraz prawidłowe nawyki toaletowe (brak parcia podczas mikcji i wypróżniania, stosowanie podstawki pod nogi przy wypróżnianiu).

Obrazek posiada pusty atrybut alt; plik o nazwie 217652503_2615267805442320_4225839157063061937_n-667x1000.jpg

3. Ocena samopoczucia podopiecznej przed każdym treningiem.

Złotym standardem powinno być też mierzenie ciśnienia przed każdą jednostką, w celu wykluczenia stanu przedrzucawkowego. Po 20 tygodniu ciąży zwróćmy uwagę na ciśnienie powyżej 140/90mm Hg. Jeśli takie się pojawi odpuśćmy trening i zalećmy konsultację z lekarzem.

4. Odpowiednia intensywność.

Jeśli chodzi o intensywność treningu, będzie się ona różniła u dobrzej wytrenowanej podopiecznej i u tej, która przygodę ze sportem dopiero zaczyna. Wbrew temu, o czym mówiło się jeszcze kilka lat temu, a w większości opracowań wciąż widnieje jako złota zasada, nie ma tu założeń co do ilości uderzeń serca na minutę (HR). Trening powinien być na tyle spokojny, by podopieczna mogła sobie pozwolić na swobodną rozmowę. To najlepszy wyznacznik, świadczący o tym, czy narzucona przez nas intensywność jest odpowiednia. 

Pamiętajmy też, że u osoby, która nigdy nie ćwiczyła lub zakończyła przygodę ze sportem dawno temu, a chce powrócić do aktywności fizycznej w ciąży, należy odczekać z treningami do zakończenia 1 trymestru. U osoby wytrenowanej w 1 trymestrze możemy bezpiecznie ćwiczyć, jednak wciąż nie przesadzając z intensywnością. Ciąża to nie czas na budowanie formy życia.

5. Mobilizacja jednym z fundamentów treningowych.

Praca nad mobilnością, przede wszystkim klatki piersiowej i miednicy oraz nad elastycznością taśmy tylnej powinna stać się bezdyskusyjnym nawykiem. U kobiet w ciąży zmieniający się środek ciężkości powoduje przykurcze zginaczy biodra oraz nadmierne napięcie w prostownikach grzbietu. To bardzo często pociąga za sobą przodopochylenie miednicy, które następnie jest odpowiedzialne za zmianę napięć mięśni w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz bioder. Zachowując odpowiednią mobilność jesteśmy w stanie zapobiec tym kompensacjom.

Obrazek posiada pusty atrybut alt; plik o nazwie 220057976_862178541376747_6283918102717918194_n-750x1000.jpg

6. Oddech kluczem do sukcesu.

Aktywacja przepony podczas oddechu to warunek niezbędny dla odpowiedniej aktywacji core, a przede wszystkim mięśnia poprzecznego brzucha. Mimo rosnącego dziecka i coraz większego ucisku na przeponę, pracujmy nad głębokim, świadomym oddechem przeponowym. Pomoże to też w zachowaniu odpowiedniej ruchomości boków ciała, to natomiast zmniejszy ruchy kompensacyjne w kręgosłupie.

7. MDM jako baza naszego core

MDM tworzą swoisty hamak dla narządów wewnętrznych. Żeby prawidłowo funkcjonował, musi być zarówno silny, jak i elastyczny. Pracujmy nad wzmacnianiem MDM, ale w 3 trymestrze nie zapominajmy o rozluźnieniu dna miednicy, jako przygotowaniu do porodu. 3 trymestr to czas, by całkowicie odpuścić wzmacnianie tych mięśni, a skupić się na relaksacji i mobilizacji miednicy. Niestety wielu trenerów o tym aspekcie zapomina, co może przyczynić się do problemów z porodem siłami natury.

Obrazek posiada pusty atrybut alt; plik o nazwie 218457208_892831124918531_1699927445353958411_n-1000x750.jpg

8. Zadbajmy o odpowiednie nawodnienie podopiecznej.

Tu na pomoc przychodzi nam szybki test wagi, dzięki któremu jesteśmy w stanie sprawdzić, czy kobieta wypiła odpowiednia ilość płynów podczas treningu. Pamiętajmy, że nawodnienie jest niezmiernie ważne dla zachowania optymalnych funkcji organizmu, prawidłowego rozwoju płodu oraz prewencji rozejścia kresy białej.

9. Wykonujmy ćwiczenia na piłce gimnastycznej, w leżeniu bokiem, podporze bokiem oraz klęku podpartym.

Są to pozycje bezpieczne dla dziecka, nie przeciążają nadmiernie stawów, a w których kręgosłup pozostaje w odciążeniu. Łatwiej w nich kontrolować postawę ciała i wypracować odpowiednie nawyki posturalne. 

Szczególnie w 3 trymestrze są to pozycje zalecane, gdyż duży brzuch często powoduje problemy z równowagą. W tym okresie kończyny dolne i stawy są bardzo mocno obciążone, więc dobrze, by podczas ćwiczeń zadbać o ich komfort.

10. Zadbajmy o odpowiednie warunki w miejscu treningowym.

Dobrze wywietrzona sala i odpowiednia temperatura są kluczowe w zapobieganiu przegrzania ciała kobiety w ciąży. Planując trening w plenerze, szczególnie latem, dostosujmy porę dnia i miejsce. Wybierajmy zacienione obszary i godziny poranne lub popołudniowe. 

Pamiętajmy też o tym, by podopieczna nigdy nie ćwiczyła na czczo lub bezpośrednio po jedzeniu, a po jednostce treningowej zadbała o pełnowartościowy posiłek protreningowy. Zapobiegnie to nadmiernym wahaniom poziomu insuliny.

Obrazek posiada pusty atrybut alt; plik o nazwie 218144095_627948065013534_327929196679646529_n-375x500.jpg

Jest wiele aspektów, na które należy zwrócić uwagę prowadząc trening kobiety w ciąży. Stosując się do powyższych tipów jesteśmy w stanie przygotować nie tylko efektywny, ale przede wszystkim bezpieczny trening, a to przecież najważniejsze.

TEMAT TRENINGU KOBIET W CIĄŻY ROZWINĘ NA JEDNYM ZE ZJAZDÓW PODCZAS KURSU NA TRENERA PERSONALNEGO .

Dziękuję za poświęcony czas i do zobaczenia 🙂

Asia Bartman


TM Newsletter - WarmUP

Zapisz się do TM Newsletter

i odbierz darmowy protokół rozgrzewki (RAMP), który nauczy cię w sposób szybki i skuteczny budować część wstępną treningu!

Dziękujemy za zapisanie się do TM Newsletter!